115-春季班 1151C4010-舒緩伸展瑜珈
招生人數：20人
招生狀態(1)：
招生中
課前資訊
這門課適合誰?
1.若當天身體有不適或特殊狀況，請事先告知授課老師。
2.請勿在課程前半小時內大量進食。
3.有心血管疾病或其他慢性疾病的學員，請告知授課老師並遵照醫師建議指示下參與課程進行。
4.課程進行中若感覺身體有任何不適，請先暫停練習並告知授課老師
需要準備的工具/軟體?
2.請勿在課程前半小時內大量進食。
3.有心血管疾病或其他慢性疾病的學員，請告知授課老師並遵照醫師建議指示下參與課程進行。
4.課程進行中若感覺身體有任何不適，請先暫停練習並告知授課老師
學員需自備水壺、毛巾
瑜珈磚和瑜珈墊(可開學後統一訂購)
上課會用甚麼方式進行呢?
瑜珈磚和瑜珈墊(可開學後統一訂購)
1.講師帶領學員練習
2.講師示範及學員實際操作
3.個別指導及反覆練習
評量方式
2.講師示範及學員實際操作
3.個別指導及反覆練習
學員出席率50%、課程參與度20%、期末成果展30%。
課程簡介
課程QR CODE網址
一、課程理念: 旨在透過身體的調整與心靈的平衡，達到身心靈的和諧。正位瑜珈強調每一個姿勢的正確對齊，讓練習者能夠在安全的環境中探索自身的潛能。正位瑜珈不僅僅是身體的運動，更是一種深入內心的修行，幫助人們在繁忙的生活中找到內在的寧靜與力量。
二、課程目標:正位瑜珈用一種全方位的身心靈修煉方式。透過正確的姿勢和呼吸技巧，能夠幫助人們釋放壓力，增強身體的柔韌性與力量。當身體的每一個部位都能夠在最佳狀態下運作時，整體的健康水平自然會隨之提升。
三、預期效益:1.矯正骨骼排列:幫助脊柱、骨盆、四肢關節恢復正確的位置，改善駝背、脊椎側彎及關節鎖死。2. 釋放肌肉緊繃:紓解久坐及姿勢不良導致的肌肉僵硬緊繃，恢復肌肉應有的柔軟度及彈性。3. 強化核心肌群:增加腹部、背部及骨盆區的肌力，強化核心肌群的力量來支撐身體維持正確姿勢。4. 均衡肌肉力量:糾正過度使用的肌肉，激活弱化的肌肉，改善力量不均帶來的失衡及傷害。5. 提升身體覺知:通過專注的瑜珈體位練習，讓練習者重新打開對身體的認知，找回身體本體感覺。
參考書目
二、課程目標:正位瑜珈用一種全方位的身心靈修煉方式。透過正確的姿勢和呼吸技巧，能夠幫助人們釋放壓力，增強身體的柔韌性與力量。當身體的每一個部位都能夠在最佳狀態下運作時，整體的健康水平自然會隨之提升。
三、預期效益:1.矯正骨骼排列:幫助脊柱、骨盆、四肢關節恢復正確的位置，改善駝背、脊椎側彎及關節鎖死。2. 釋放肌肉緊繃:紓解久坐及姿勢不良導致的肌肉僵硬緊繃，恢復肌肉應有的柔軟度及彈性。3. 強化核心肌群:增加腹部、背部及骨盆區的肌力，強化核心肌群的力量來支撐身體維持正確姿勢。4. 均衡肌肉力量:糾正過度使用的肌肉，激活弱化的肌肉，改善力量不均帶來的失衡及傷害。5. 提升身體覺知:通過專注的瑜珈體位練習，讓練習者重新打開對身體的認知，找回身體本體感覺。
書名：瑜珈之光
作者：艾揚格
出版社：臉譜出版社
參考網站：誠品線上https://www.eslite.com/product/1001130572737676
數位教材連結
是否接受旁聽
作者：艾揚格
出版社：臉譜出版社
參考網站：誠品線上https://www.eslite.com/product/1001130572737676
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場地費400元
無
其他費用
新舊生課程報名費一學期收取200元
學生證依需要自行辦理100元
學員團體意外保險費：115-春季班 200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學生證依需要自行辦理100元
學員團體意外保險費：115-春季班 200元
冷氣費：約150元
課程大綱
| 科學城社大理念及課程整體簡介 | 輪棒的好處及使用方式及頭臉部經絡按摩放鬆 |
| 肩頸輪棒按摩及瑜珈伸展 | 帶領學員學會按摩肩頸肌肉及經絡並且藉由瑜珈拉筋伸展讓放鬆的肌肉可以伸展更多 |
| 學習如何啟動上臂肌力來上舉手臂 | 手向上伸展式(Urdhva Hastasana)&幻椅式(Utkatasana)練習: 1. 學習在山式中如何啟動手臂的力量來上舉手臂 2. 學習如何在上舉手臂時不要做肋骨上抬及聳肩的錯誤的代償動作 3. 在幻椅式時如何保持山式的軀幹，來強化雙腿的力量 4. 幻椅式中如何保持骨盆不前傾維持中立位置 |
| 下肢肌力練習、肩胛骨內側伸展並練習單腿站立平衡 | 鷹式(Garudasana)練習: 1. 如何從山式進入鷹式 2. 學習如何單腿站立的平衡並學習在平衡中讓雙腿交纏 3. 學習讓雙臂交纏來伸展肩胛骨內側的菱形肌 4. 將下肢和上肢的行動結合在一起，並保持平衡 |
| 下肢肌力練習、大腿內側伸展並練習單腿站立平衡 | 樹式(Vrksasana)練習: 1. 學習另一個單腿平衡的體式，站立腳的大腿內側及另一隻腳的腳跟踩穩其上，兩個力量互相抗衡 2. 提起的腿如何延展大腿側並同時保持骨盆在中立的位置 站立腳的腳掌四個點踩向墊子，足弓上提，回托的力量經小腿往上到大腿，通過膝蓋往上，股四頭肌要工作，讓力線的傳導經過到大腿根部，連接上半身腹部肌肉；在此，老師的提醒是大腿上提，膝蓋提起，大腿前側貼向後側。 |
| 腿部肌力訓練及同時伸展大腿內側 | 一、女神式(Utkata Konasana)練習: 1. 站立準備：從山式開始。 2. 分開雙脚：將雙脚向兩側分開大約為三到四倍肩寬，脚尖稍微向外轉動，大约呈 45 度角。 3. 屈膝下蹲：保持脊柱直立，慢慢弯曲双膝，臀部向下沉，如同坐在一把低矮的椅子上，讓大腿盡可能平行於地面。 4. 學習如何練習女神式時骨盆不前傾 |
| 腹部肌力訓練及大腿後側 | 一、腿向上式(Urdhva Prasarita Padasana)練習: 1. 仰臥姿 2. 學習如何穩定軀幹不聳肩 3. 如何啟動腹部肌肉及大腿前側肌力 4. 對於腹肌、下肢肌力不夠或腿後側很緊的學員教導其如何練習該體式 |
| 下肢及腹部背部肌力，兩身側拉伸及腿後側伸展 | 三角式(Utthita Trikonasana)練習: 1. 如何在分腿站姿中啟動大腿內側力量 2. 學習當身體往右邊延展時，讓身體的重心保持在雙腿之間不右偏 3. 學習三角式練習時，保持兩臀及後腦勺在同一個平面 |
| 公共論壇週 | 教師帶領學員出席社大辦公室安排之講座或活動,為正式一堂課 |
| 開髖瑜珈練習 | 一、束角式 二、坐角式 三、女神式 四、龍式 五、鴿式 六、弓式 七、英雄式一。 |
| 開髖瑜珈練習(二) | 一、天鵝式 二、睡天鵝式 三、方塊式 四、海狗式 五、剪刀腳式 六、開腿花環式 七、趴臥女神式。 |
| 整體肌力訓練、有趣雙人互動伸展拉筋 | 一、整體核心訓練-船式、腿向上伸展式、肘棒式、幻椅式、蛇式、蝗蟲式及上犬式 二、雙人瑜珈-船式及下犬式 公共議題:健康促進- 日常膝關節疼痛退化問題的原因及如何保健探討 |
| 整體肌力訓練、有趣雙人互動伸展拉筋(二) | 一、整體核心訓練-船式、腿向上伸展式、肘棒式、幻椅式、蛇式、蝗蟲式及上犬式 二、雙人瑜珈- 蝗蟲式及駱駝式 |
| 流動瑜珈 | 流動瑜珈 ：山式-手向上山式-幻椅式-花環式-下犬式-棒式-鱷魚式-蛇式-蝗蟲式-上犬式 |
| 瑜珈磚開胸 | 1： 橋式＋瑜珈磚 2：仰臥束角式＋瑜珈磚 3：雙臂放磚伸展 4：大貓式 5：大貓式扭轉 |
| 瑜珈站姿體式 | 瑜珈站姿體式：山式-鷹式-樹式-四肢伸展式-側邊四肢伸展式 |
| 瑜珈站姿體式 | 瑜珈站姿體式：三角式、英雄式2 |
| 結業成果展週 | 結業成果展出席,展現班級成果 |
講師其他相關課程
講師介紹
林佩筠 講師
科學城社區大學新老師、陽光基金會正位瑜珈老師
簡介：
2018-09-30~2022-07-01 課務組 授課講師 萬華社區大學 教授有氧和瑜珈、2017-09-01~2022-08-30 長青大學 授課老師 中正老人服務中 教授有氧及伸展、2017-09-01~2022-08-30 長青大學 授課老師 龍山老人服務中心 教授有氧及伸展、2018-09-03~2022-12-30 課務組 授課講師 中正社區大學 教授有氧及瑜珈、2018-09-01~2021-07-03 課務組 授課講師 樹林社區大學 教授有氧及瑜珈
專長：
Yoga、Pilates、Yogalates、正位瑜珈、體適能、孕婦瑜珈、長青瑜珈及舞蹈有氧
擁有證照：
西元2014年 Yogalates師資證照
西元2015年 陰瑜珈Chris Su研習證照
西元2020年 失智症陪伴志工活動帶領種子師資培力工作坊
西元2015年 陰瑜珈Chris Su研習證照
西元2020年 失智症陪伴志工活動帶領種子師資培力工作坊
